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体育运动对饮食的基本要求,作为一位体育生,要怎么在生活上注意自己的饮食和休息。?

引:

作为一位体育生,要怎么在生活上注意自己的饮食和休息。?

你知道吗?运动员在比赛期的膳食营养!(下)

一个完全不运动的人和经常运动的人通常身体素质有多大的差距?

【中考体测】2019中考体育考前饮食注意事项

作为一位体育生,要怎么在生活上注意自己的饮食和休息。?

  对于体育生来说,不同的项目有不同项目的训练方法和饮食以及休息时间,并且同一项目又根据不同的水平又分为三六九等。所以简单的对需要体考的学生来说,首先睡眠一定要保证好,不要熬夜,其次关于训练强度,如果你的教练专业,会让你们有时间休息的,但是如果没有的话,每次的大强度训练后的一天,希望你偷偷懒,让自己的身体恢复后,如果身体恢复不好的话,身体内的乳酸堆积会造成体内PH又偏差,影响到神经,肌肉等。这样堆积下来,训练成绩提高效率很低。第二关于饮食,糖类要补充够(米饭,面条)要吃足,其次补充蛋白质,可以每天吃45个鸡蛋,当然不用吃蛋黄,也可以用蛋白质代替,可以从网上买运动饮料粉,训练的时候补充,让自己的身体电离子平衡。一家之言,具体情况具体分析,希望你好好加油!

你知道吗?运动员在比赛期的膳食营养!(下)

  五、不同项群运动员的营养代谢特点和需要运动员应当摄入营养平衡和多样化的膳食,膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜的水平。在此基础上,不在考虑不同项群运动员在力量、耐力、爆发力、协调力性、反应性等方面的不同侧重。

  (一)耐力项目运动员的膳食营养特点如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目,其特点是运动时间长,运动中无间隙,动力型,运动强度小,以有氧代谢为主。

此类运动员膳食特点为:

1.运动员能量消耗大,膳食应首先满足能量的消耗

  该类膳食应首先应首先满足能量消耗,应提供充足的能量。膳食的蛋白质供应量要丰富,使其占总能量的12%~14%,应供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的食物,膳食脂肪可略高于其他项目运动员,膳食的碳水化合物应为总能量的60%~70%以上。

比赛当天应食用低纤维食物。

2.增加体内的糖原储备

  耐力运动员由于运动时间长,能量消耗大,为提高运动能力和恢复,推荐食糖量为8~10gkg。

3.及时补充体液

  耐力运动中出汗量大,容易发生脱水,运动前、中、后适量补液有利于维持内环境稳定。运动中丢失的电解质可在运动后补充。食物中维生素B族和维生素C的供给量应随能量的增加面增加。

4.增加铁营养

  耐力性项目运动员容易发生缺铁性贫血,应提供合铁丰富的食物。

  二力量、速度项目运动员的腾食营养特点该运动项群要求力量和速度,如短跑、短距离游泳、划船、冰球、举重、投挥、摔跤等项目。具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间隙以及无氧供能等特点。其膳食营养特点为:

1.膳食应提供丰富的蛋白质

  我国建议此类项目运动员的蛋白质供应量应达到2gkg体重,其中优质蛋白质占13。增加体内的碱储备。部分举重和摔跤运动员还有减体重后的脱水问题,及时补液将有利于脱水后重建心血管功能。

2.膳食中含有增步体内磷酸肌酸储备量的食物

  增加体内磷酸肌酸储备量,可能会增加运动能力。

3.膳食中适量补糖

  肌糖原本身并非冲刺性或力量爆发运动的限制因素,但若连续减少糖原储备,最大运动能力可减少10%~15%,因此推荐适宜的摄糖量作为支持日常高强度训练的重要措施。

  三员巧、技巧项目运动员的膜食营养特点击剑、体操、跳水等项目运动员在训练中神经活动紧张,动作为非周期性及多变的动作,并在协调、速率和技巧性等方面要求牧隔。同时这些运动员还需要控制体重和体脂水平,因此其膳食的能量摄人量应较低。为保证神经活动过程紧张的需要,膳食应提供充足的蛋白质蛋白质食物占总能量的12%~15%、B族维生素、钙、磷等营养。减体重期间的蛋白质的供给量要增加为总能量的18%,食物的脂肪含量不宜过高,维生素B,的供给量应达到每日4mg,维生素C每日140mg。此外,乒乓球、击剑等项目运动员训练中视力紧张增加,应保证充足的维生素A供给。

四综合性素质项目运动员的膳食营养特点

  篮球、排球、足球、冰球等项目的运动员要求具备力量、耐力、灵巧、速度、技巧等多方面的素质,这类项目运动强度大,多变,能量消耗高。其膳食特点应根据其运动负荷的大小,保证充足的能量,膳食应全面和平衡。运动员的膳食应以高碳水化合物为主,同时需要及时的补液。目前这些运动员的营养措施是:运动前3-4h采用高碳水化合物的饮食,在长时间的训练和比赛前,应每隔20min补充配方科学的运动饮料150ml。为了加速糖原储备的恢复,应在运动结束后尽快补充50g糖,以后每隔1~2h重复补充,直至下一餐。为了取得充分的复水合状态,可采用含糖电解质饮料,补充量应达到运动后体重减轻量的150%。

一个完全不运动的人和经常运动的人通常身体素质有多大的差距?

  自己就是最好的例子,不仅是运动,最主要是饮食。

但是为了切题,我就从运动的角度描述吧。

  出生开始就体弱多病,小学去了羽毛球队,每天放学跑2千米。

  初中学校,每天晨练+体育课要跑1千4百米。

  不知道是运动还是因为年轻,反正吃嘛嘛香,怎么吃都不长肉,冬天穿短袖短裤洗冷水毫无压力。

  --高中三年换学校,体育锻炼没啥要求,一年下来除了打打篮球赛和校运会,其他时间处于葛优躺状态。整个人的感觉就是嗜睡,高三了还能8点起床10点睡觉。

  大一不幸被发现跑得快,抓去了院系队。校运会前3个月就得训练,练完了又被抓篮球队练,练完了又被抓去羽毛球队练。完全恢复到吃嘛嘛香的状态。

  --直到有一年交了个宜昌的男友,害死人,国庆7天每天三顿都是火锅,胖了快10斤。

大四最后一届运动会,被领导批评我胖了。

  工作第一年,遇到个体育系的室友。然后肚皮舞、篮球、跑步,一星期抓我好几次。体重勉强恢复。

  --结果第二年交了个意大利男朋友,他娘把提拉米苏和各种意大利面pizaa的菜谱全盘教给我,终于我迈过了100这道坎,悲剧!24-26岁,已经夸张到G楼爬到四楼可以两眼昏花。爬华山差点累死在半路,被通行80多岁的老太婆取笑了一路。

27-29岁,开始练气功,瘦了14斤,掉回100斤。

30-31岁,每周天打4小时羽毛球,周二瑜伽,周三周五咏春。回国和朋友聚会爬山打球逛长城什么的,人人感叹我体力好。

  --32-去年7月,在职读了个硕士,所有运动取消,经常熬夜,经常没时间吃饭。偶尔打一次球两个小时就感觉力不从心,分分钟盯着时间,想着打完去哪嗨吃。硕士倒是顺利毕业了,落下个胆结石。

  去年7月以后调整到现在,主攻饮食调整。尽量做到工作日里的一天三顿都是吃家里做的,出去吃饭只去好的馆子不去大排档,一般只吃清蒸的粤菜或者鼎泰丰。体育运动主要是想起来就做做keep,不给自己压力,保持每星期有2天,每天20分钟。我先生的理论是身体就是个小孩,要先让它习惯,不能一下子就给太多压力。目前的状态,是保持每天连续3分钟平板支撑,晚饭后半小时散步。

4月以后打算一周两次羽毛球(一次训练一次比赛),每周末8小时瑜伽教练课程,打算平日再穿插一节空中舞蹈课。

  我相信也见到饮食和运动调节得好的人,他她们的年龄可以只是数字。

  目前我和我先生都在努力,希望健健康康的,多恩爱一年是一年。

【中考体测】2019中考体育考前饮食注意事项

来源:网络

1.现在起注意恢复体能

  关于考前训练,建议考生在考前一周主要以恢复体能为主,跑的项目可以再上两次强度,运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量,同时注重动作技术的提高。

  考试前三天,应简单地做些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量的体内能量消耗,不能得到良好的恢复,势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋性。

2.考试当天早饭别吃太多

  体育考试,需要充沛的体力。小编建议考生,考试前一周以高碳水化合物高糖饮食为主,增加身体糖原的储备,从而增加体能和抗疲劳能力。

  多吃一些应季水果,补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。

  考试当天,早饭别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃,以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

3.尿频出汗无需恐慌

  人的心理和生理从安静到运动状态,需要一个准备适应的过程,所以准备活动尤为重要。作为热身,可以慢跑600米-1000米,身体微微出汗即可。然后做做徒手操,以活动关节为主,顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带,弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈,也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。

  在体育考试中,每一个项目测试结束,考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项考试中发挥欠佳,往往会产生消极心理,影响到下一项目考试的发挥。

  还有一些考生会在考前出现紧张焦虑的情绪,同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应,其实,这是人体正常的生理反应,紧张可以让人积极调动全身能量的释放。

  但是如果过度紧张会导致技术动作的变形,力量发挥不出,最终造成发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外,也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。

  为了避免这种情况的出现,家长在考前可对孩子进行心理疏导,减轻考生考前的思想压力,可采取心理暗示法来排除干扰,建立积极的心理定向,以良好的心态去参加每一项考试。

4.长跑最后一圈要尽全力

  体育中考的“女生800米”或“男生1000米”测试项目,是考生最头疼的一个项目。不同学生应根据自己长跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后,立即使自己处于合理的排位顺序,调整呼吸与步伐,紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时,则应用尽全身气力,冲过终点两米以上,以防未到终点就放慢速度,导致影响最终成绩。

  考试当天要轻装上阵,小编提醒考生,做好吃、穿准备。鞋子应兼顾舒适和防滑,带好充足的水。饮食上注意简单,切忌空腹和饱腹。要对考试的各项内容和顺序做到心中有底,在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。

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