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体育舞蹈训练法,核心肌群的训练方法

体育舞蹈训练法

核心肌群的训练方法

  核心肌群的训练我一般简单分成两种,一种是强调肌肉力量的动态训练;另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样,具体到单个动作其实并不能分得那么仔细,很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。

  在之前的文章中,我们给出了核心的定义、训练动作和训练计划,但是没有做到根据不同人的情况给出特定的方案。在今天的这篇文章里,我们尝试通过建立一个量化的评估模型,帮助大家在有限的条件下(主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成)评估自己的核心稳定性,并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。

  通过观察和自身体验可以发现在标准舞比赛中,因为激烈的比赛过程,很多运动员会突然紧张,对舞蹈动作和完成度没有信心,极大地影响了比赛成绩。为了使运动员适应比赛的节奏,在日常训练中可以使其通过反复回忆或想象某个技术动作,进而引起神经肌肉的反应和记忆,达到念动训练的目的。在比赛前男女舞伴可以一起回忆套路动作和技术要领等,不断在大脑形成反射以减轻其紧张情绪,提高比赛的成功率。在日常训练中可以使用模拟训练法来营造一种类似于真实比赛的情景和氛围,帮助运动员提高对比赛的适应性,更加习惯比赛环境,从而能够在比赛中做到冷静沉着、胆大心细,正常地发挥出技术水平。

  提高就要提高到和实际结合了!毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了!在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑,天呐,这是核心训练么?当然不是!这些都是正儿八经的功能性训练,或者说是针对性更强的专门训练,它们都是从整体动作来考虑的,并不极限于单一具体环节,但是又是每个环节各司其职的整合,所以对于核心来说,这就是实战!

  在任何一个健身健美类社区问到核心力量,肯定会有人建议深蹲和,硬拉。的确,这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作,基本上写一本书是没有任何问题的,所以我就不细说了,贴上两个我认为极高参考价值的训练视频

  个人了解的训练动作差不多就是这些了,核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及(比如力量举式卧推),由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作,看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的,如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了,动作反而成了表面的招式。

  比如,我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体,起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看,他们位于躯干,但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础,而不是它们的功能目标。

  农夫行走是一个综合性质的练习,它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了,谈谈它对稳定性的锻炼,由于是在行走中保持躯干的稳定,身体随着动作的变化不断调整重心,对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外,农夫走对握力的提高也很有效果,与本题无关,不赘述了。

  标准舞技术一直处于一个动态变化的状态,运动员由于已习惯了原有的技术特点,这种变化可能在一定程度上造成不适应,以致其对新技术一时难以适应,影响比赛中的发挥。因此,如果发现有技术方面的变化,运动员一定要在日常训练中反复练习,不断纠正误区,以达到动作定型及肌肉的记忆。此外,对于平时的地板状况与比赛时不一致的情况,要努力适应,营造积极的训练氛围,在打好基本功的基础上坚持练习,心无旁骛,专心钻研细节,增强对抗外部干扰的能力。

  对于标准舞选手而言,比赛过程会涉及到多个舞种,竞争相当激烈,全能型选手甚至5种舞都需要参加。这就需要运动员在平时的训练中注意体能的训练和提升,这样才能保证在比赛时拥有良好的体能体力,能够游刃有余地完成比赛内容;否则,如果选手的体能水平较差,在比赛的中后段往往会出现因过度疲劳而导致的动作变形、舞蹈动作的完成准确度大幅降低、注意力下降、配合度不高等问题,从而影响发挥,无法取得理想的成绩。

  标准舞是在双人配合下成型的舞蹈项目,需要舞伴双方的默契配合,而配合的程度从深处讲取决于二人的性格特点。举个例子来说,如果男士的性格比较张扬开朗,那么搭档的女士个性也需要活泼一些,这样在训练和比赛中两者才能找到契合的点,然后共同释放情感。如果一方个性较内敛,一方较奔放,个性差异过大,可能会在训练中引起摩擦,或者因为对音乐或是动作的见解不同而不合,甚至出现一方在比赛过程中能快速进入状态而另一方较慢的情况,双方不能同步可能会严重影响比赛结果。

  标准舞的五种舞都需要双人间的配合才能完成,而配合的好坏直接决定整支舞蹈的成功与否。配合经验在很大程度上可以衡量男女舞伴之间的配合好坏,而两者配合练舞的时间长短决定了配合经验的丰富或不足。经过长时间的陪伴和训练后,两个人对彼此的性格特征、审美情趣、个人习惯、兴趣爱好、运动偏好等方面会有很深入和详细的了解,在练习和舞蹈的完成度上所反映出来的配合会更有默契。两人在面对训练及比赛中可能会遇到的突发状况如竞争对手间的相互碰撞,一方忘记动作等,都可以通过另一方的心领神会和暗示鼓励得到很好的化解,不至于太过影响练习效果和比赛成绩。

  男女舞伴在标准舞的日常训练中,需要进行大量的沟通交流,这就要求双方具有一定的沟通与表达能力。在面对技术动作的调整、套路的编排设置和音乐的选择等诸多方面,双方需要在发表各自的看法和见解之后,就有分歧的部分进行协商和沟通,最终取得一致的意见。在进行比赛的时候,没有过多的时间和机会再去表达,只能通过双方的微表情和眼神,和一些小幅度的肢体动作来传达各自的想法,这时沟通的有效程度取决于双方的默契。

  先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说,核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下,且没有受到明显的外部荷载时,保持脊椎和骨盆中立位的能力;核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时,控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。

  先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说,核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下,且没有受到明显的外部荷载时,保持脊椎和骨盆中立位的能力;核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时,控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。

  这一点我们需要从动力链角度去讨论,首先人体的发力核心是髋关节,这一点是毋庸置疑的,只要是上下肢协同的运动都是如此!当然,卧推、实力举、俯卧撑,引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间,他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上,而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现,所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。

  最基本的腹部训练动作,基本上没人不知道这个动作的,但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉,当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

  对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》,算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态,对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多,对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

  肌肉是运动过程中产生动力的来源,也是控制平衡、完成各种动作姿态的主体部分,在标准舞的运动过程中,能否控制好肌肉是决定双人间配合程度好坏的重要因素之一。无论完成标准舞的五种舞中的哪个动作,并达到准确优质的效果,都需要良好的控制肌肉的能力。这就要求男女运动员在平时的练习中,要注意加强肌肉的控制能力,多次反复练习。尤其是男运动员,因为舞种的特征,在运动过程中会经常用到跨部,在日常训练中需要针对性地加强胯部肌肉的练习,提升该部位肌肉的控制力,打牢基础。

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